RUKOLA ka pamjen e nje “bari” te thjeshte por pastron mëlçinë dhe mbron nga kan ceri

Rukola është një bimë tipike për rajonin e Mesdheut. Hasshtë përdorur me shekuj për qëllime të ndryshme të mjekësisë tradicionale në këtë zonë – nga trajtimi i problemeve të ndryshme të tretjes, qarkullimi më i mirë, në rritjen e imunitetit më të mirë dhe “pastrimin” e mëlçisë.

Rukola bën pjesë në grupin e perimeve kryqëzore (familja Brassica), së bashku me perime veçanërisht të shëndetshme si brokoli, lulelakra, lakra, lakra jeshile, etj. Si të gjitha perimet e tjera në grup, rukola është një ushqim veçanërisht ushqyes, i pasur me lëndë ushqyese dhe veçanërisht i ulët në kalori.

Përdoret më shpesh për përgatitjen e sallatave freskuese, piteve tradicionale, supave, makaronave dhe recetave të ndryshme, dhe ata që e kanë të vështirë të tolerojnë shijen e tij specifike, por që duan ta futin në të, zakonisht e shtojnë te gojëmjaltat jeshile.

Kohët e fundit, është folur shumë për efektet e dobishme të konsumit më të shpeshtë të rukolës. A është vërtet kaq e shëndetshme për të ngrënë rukolë?

Ushqim i përqendruar nga ana ushqimore
Rukola ka vërtet pak kalori (vetëm 5 kalori në 20 gramë), dhe nga ana tjetër një përbërje mbresëlënëse mikroelemente (në të njëjtën sasi – 20g):

• mbi 30% të nevojave ditore të vitaminës K tek të rriturit
• 4% të PD për kalciumin
• 2.5% e PD për vitaminën C.

• 10% e PD për vitaminën A.
• 4% e PD për vitaminën B9 (acid folik)

Përveç kësaj, rukola përmban një numër mineralesh dhe vitaminash të tjera në sasi pak më të vogla, të tilla si hekur, magnez, fosfor, kalium dhe kolinë.

20 gr rukola përmban 0.5g fibra, e cila është gjithashtu një sasi mjaft solide.

Shëndet më i mirë i kockave

Më pak se 100g rukola përmban 100% të kërkesës ditore të vitaminës K. Ngrënia e perimeve jeshile, të pasura me këtë vitaminë, siguron parandalimin e mirë të mungesës së saj.

Vitamina K është thelbësore për shëndetin e kockave dhe përfshihet në mpiksjen e duhur të gjakut. Përveç kësaj, rukola është një burim i fortë i mineralit të kalciumit, gjithashtu shumë i rëndësishëm për metabolizmin e kockave. Mungesa e lëndëve ushqyese të përmendura çon në një rrezik në rritje të brishtësisë së kockave dhe humbjes së indeve të tyre – osteoporozën.

Vitamina K gjithashtu përmirëson thithjen e kalciumit.

Shëndet më i mirë kardiovaskular

Rukola kontribuon në shëndetin më të mirë të zemrës përmes veprimit të saj të fuqishëm antioksidant, anti-inflamator. Antioksidantët e rukulës ulin nivelet e kolesterolit dhe homocisteinës (faktorë të rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës), një veprim i njohur për shumicën e perimeve kryqëzuese.
Antioksidantët më të rëndësishëm në rukola janë: glukozinolatet (të cilat i japin asaj një shije specifike lart), antioksidantë të ndryshëm polifenolikë, flavonoidë, etj.

Një dietë e pasur me dieta të freskëta, të përqendruara në mënyrë ushqyese është lidhur me qarkullim më të mirë, presion normal të gjakut dhe një rrezik të zvogëluar të sulmit në zemër dhe goditjes në tru.

Përveç antioksidantëve, rukola përmban sasi të forta të fibrave dhe mineraleve, të tilla si magnez dhe kalium – lëndë ushqyese shumë të rëndësishme për shëndetin e zemrës.

Kontroll i peshës dhe shëndet më i mirë i tretjes

Siç e kemi vërejtur tashmë, të gjitha perimet kryqëzuese janë veçanërisht ushqime të përqendruara me vlera ushqyese – ato kanë një vlerë kalorike me të vërtetë të ulët.

Kjo i bën ata një ushqim të shkëlqyeshëm për tu shtuar në një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës. Gjithashtu, diçka që është shumë e rëndësishme për procesin e humbjes së peshës – perimet kryqëzuese përmbajnë sasi të shkëlqyera fibrash (shumica përmbajnë deri në 1/4 e nevojave tona ditore!). Një pjesë e madhe e popullsisë ka një problem me marrjen e pamjaftueshme të këtyre përbërësve të rëndësishëm për tretjen, dhe kështu për shëndetin e përgjithshëm. Pra, përveç që praktikisht nuk e tepron me këtë ushqim, ai gjithashtu do t’ju ofrojë një ushqim të shkëlqyeshëm.

Fibrat janë një ushqim për mikroflorën e dobishme të zorrëve dhe ndihmojnë në tretjen graduale të ushqimit. Kjo tretje graduale çon në çlirimin gradual të glukozës në gjak (indeks i ulët glicemik), gjë që na bën të ngopemi për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, ato mund të kontribuojnë në ngopje më të shpejtë dhe më të gjatë duke lidhur ujë të lirë në stomak.

Fibrat përmirësojnë shëndetin e tretjes – peristaltikë më e mirë e zorrëve, zvogëlim i rrezikut të sëmundjeve më të zakonshme të tretjes – diarre, kapsllëk, sindromi i zorrës së irrituar, çrregullime në lidhje me mikroflorën e dobishme të zorrëve, inflamacione të ndryshme, etj.

Hulumtimet tregojnë se rritja e sasisë së fibrave në trup zvogëlon shanset e shfaqjes së kancerit kolorektal.

Glukozidet e rukulës stimulojnë funksionimin e mirë të mëlçisë, pra prodhimin e enzimave detoksifikuese që janë thelbësore në neutralizimin e mbetjeve të dëmshme metabolike që prodhohen vazhdimisht në trup – radikalet e lira. Përveç kësaj, përbërësit e përmendur antioksidantë, së bashku me sulfurafanin, parandalojnë proceset inflamatore në indet e brendshme në traktin tretës.

Kontrollimi i sheqerit në gjak

Disa studime kanë treguar se ngrënia e ushqimeve të freskëta (fruta dhe perime) mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Kjo është veçanërisht e vërtetë për perimet kryqëzuese (të tilla si rukola) dhe perimet me gjethe jeshile.

Disa studime laboratorike dhe shtazore kanë treguar gjithashtu një efekt antidiabetik në ekstraktin e rukolës së testuar.

Përveç kësaj, siç u përmend më herët, një dietë e pasur me perime kryqëzore parandalon mbipesha (dhe ndihmon në zgjidhjen e saj), është një burim i mirë i fibrave dhe zvogëlon rezistencën e insulinës. E gjithë kjo është shumë e rëndësishme në parandalimin dhe trajtimin e diabetit.

Efekti antikancerogjen
Rukola, si shumica e bimëve në familjen e perimeve kryqëzuese, përmban fitonutrientë të quajtur glukozinolat, të cilat shumë studime i kanë lidhur me luftën e suksesshme kundër qelizave malinje. Pas konsumimit të ushqimeve të pasura me glukozinolate, ato përzihen në tretje me enzimat e quajtura myrosinaza, të cilat kanë aftësinë t’i shndërrojnë këto glukozinolate në përbërës me efekt të fortë anti-inflamator dhe anti-kancer – izotiocianatet

Komponentë shtesë të rukulës me efekt antikancerogjen: sulfurafani dhe erucina.

Kërkimet kanë lidhur perimet nga familja arugula me një rrezik të zvogëluar të: kancerit të gjirit, kancerit kolorektal, kancerit të prostatës, kancerit të mushkërive, etj.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se kërkohen shumë kërkime të mëtejshme për të konfirmuar këtë efekt, por edhe për të gjetur një mënyrë për ta përdorur atë në praktikë. Deri atëherë, ushqimet kryqëzuese, të tilla si rukola, duhet të jenë pjesë e rregullt e dietës sonë.